Ademhaling: een natuurlijke tool om stress te verminderen

In stressvolle situaties, zoals ontslag of conflicten op het werk, reageren we vaak met paniek of angst. Wist je dat we daardoor minder goed gaan ademhalen, en er nog meer stress ontstaat, en dat die zelfs chronisch kan worden? Door bewust en juist te ademen, blijf je kalm, zelfs in moeilijke momenten. Maar een goede ademhaling biedt nog meer voordelen voor je fysieke en cognitieve welzijn. Welke? Dat lees je in deze blog.

De relatie tussen ademhaling en stress

Wanneer je inademt, neem je zuurstof op, als je uitademt geef je CO2 af. Bij een snelle, oppervlakkige ademhaling - zoals vaak gebeurt bij stress - adem je te snel te veel zuurstof in, en geef je je lichaam niet de tijd om CO2 op te bouwen. Dat verstoort de biochemische zuurstof-CO2-balans in je lichaam, wat kan leiden tot nog meer stress en onrust.

Maar ook: verminderde cognitieve vaardigheden, focus en helderheid. Waardoor je minder presteert en in een vicieuze cirkel kan terechtkomen, want door al die factoren daalt je zelfvertrouwen en ervaar je … nog meer stress. Zo wordt het steeds moeilijker om te ontspannen.

Ademhaling als natuurlijk kalmeringsmiddel

Door je ademhaling bewust te vertragen, activeer je je parasympathische zenuwstelsel, waardoor je stresspeil daalt en je meer ontspanning ervaart. Het is een chemisch proces in je lichaam, maar dan zonder medicatie. Je ademhaling is dus een uitstekend natuurlijk kalmeringsmiddel.

Er zijn een paar technieken om je ademhaling onder controle te krijgen:

1. Neusademhaling – Waar je ook bent, probeer je altijd bewust te zijn van je ademhaling en zoveel mogelijk door je neus te ademen. Dat verwijdt de vaten in je lichaam, wat voor meer ontspanning zorgt.
2. Diepe buikademhaling – Sta recht of wandel, houd je handen op je middenrif en duw met je ribben je handen naar buiten bij het inademen. Liggend kan ook: op je rug, boek op je ribben, en het boek proberen naar boven te duwen bij de inademing. Aangezien het middenrif verbonden is met de nervus vagus, stimuleert buikademhaling het parasympatisch zenuwstelsel, waardoor je je meer ontspannen voelt.
3. Boxbreathing (doosademhaling) – Adem in voor 4 seconden, houd je adem vast voor 4 seconden, adem uit voor 4 seconden en wacht 4 seconden. Het gevolg is van boxbreathing is dat je je lichaam meer CO2 geeft, waardoor je lichaam ontspant. De kracht van deze techniek zit in de langere uitademing. Daardoor verhoog je je CO2-tolerantie en geef je jezelf als het ware een ‘hoogtestage’. Door die ‘training’ zal je je ademhaling steeds meer en beter kunnen inzetten om stress te verminderen. Langer uitademen kan je ook tijdens een wandeling toepassen: twee stappen inademen, vier stappen uitademen. Dan verleng je bijvoorbeeld naar zes stappen uitademen. Die oefening draagt ook bij aan je conditie en je algemene gezondheid.

Belangrijk om te weten als je ademhaling wil inzetten om meer rust te vinden: begin met kleine stapjes en ontdek wat voor jou goed aanvoelt. Een goede ademhaling is voor iedereen anders, en moet opgebouwd worden.

Meer (adem)ruimte voor betere prestaties

Regelmatig een aantal ademhalingstechnieken bewust toepassen zorgt voor meer rust, focus en helderheid. Met andere woorden: je mentale prestaties verbeteren. Maar een goede ademhaling heeft ook een impact op je fysieke welzijn, want lichamelijke inspanningen verbeteren onder meer dankzij de opgebouwde CO2-tolerantie. Hoe groter die is, hoe minder snel je buiten adem geraakt tijdens het sporten.

Hura: jouw coach voor jouw welzijn en groei

Bij Hura hanteren we een holistische benadering die niet alleen focust op je professionele vaardigheden en ambities, maar ook op jouw algemene welzijn. We begeleiden je binnen een persoonlijk uitgestippeld traject, waarbij we samen werken aan meer veerkracht, focus en balans.

Ons gespecialiseerde team in outplacement en loopbaanbegeleiding staat naast je, zodat je met vertrouwen en rust de juiste stappen zetten.